O envelhecimento natural da coluna traz mudanças importantes na estrutura dos discos intervertebrais. Com o passar dos anos, eles perdem hidratação, elasticidade e capacidade de absorver impacto — o que aumenta o risco de desenvolver uma hérnia de disco.
Em idosos, essa condição pode se manifestar com dor lombar persistente, dor irradiada para as pernas, formigamento, fraqueza muscular e até dificuldade para caminhar. A boa notícia é que, em muitos dos casos, o tratamento inicial não é cirúrgico. Exercícios específicos e bem orientados ajudam a reduzir a inflamação, fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna e melhorar a qualidade de vida.
Entretanto, é fundamental entender que nem todo exercício é indicado para quem tem hérnia de disco, especialmente na terceira idade. A escolha correta dos movimentos faz toda a diferença entre aliviar a dor e piorar o problema.
1 – Inclinação Pélvica
Como fazer:
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados.
- Contraia o abdômen e pressione a lombar contra o chão.
- Mantenha por 5 segundos e relaxe.
Benefícios:
Ativa a musculatura abdominal profunda e reduz a tensão lombar.
🔁 Repetir 10 vezes.
2 – Ponte (Elevação do Quadril)
Como fazer:
- Deitado de costas, joelhos flexionados.
- Eleve o quadril lentamente até alinhar com os joelhos.
- Segure por 5 segundos e desça devagar.
Benefícios:
Fortalece os glúteos e os estabilizadores da coluna.
🔁 8 a 10 repetições.
3 – Alongamento de Joelho ao Peito
Como fazer:
- Deite-se de costas.
- Puxe um joelho em direção ao peito.
- Mantenha por 20 segundos e troque a perna.
Benefícios:
Alivia a pressão na região lombar e melhora a flexibilidade.
🔁 4 a 6 repetições de cada perna.
4 – Exercício do Gato e da Vaca
Como fazer:
- Apoie-se em quatro apoios (mãos e joelhos).
- Arqueie as costas para cima.
- Depois, desça lentamente formando uma leve curvatura.
Benefícios:
Melhora a mobilidade da coluna e reduz a rigidez.
⚠️ Fazer com cuidado e sem forçar a dor.
🔁 8 a 10 repetições.
5 – Prancha Modificada (Apoio de Joelhos)
Como fazer:
- Apoie os antebraços e os joelhos no chão.
- Mantenha o abdômen contraído.
- Segure por 10 a 20 segundos.
Benefícios:
Fortalece o core sem sobrecarregar excessivamente a coluna.
🔁 25 a 40 segundos.
O Que Deve Ser Evitado?
Em pacientes idosos, a coluna já apresenta alterações naturais do envelhecimento, como desgaste discal, redução da elasticidade ligamentar e possível perda de massa muscular. Por isso, alguns movimentos e atividades podem aumentar a pressão sobre o disco intervertebral e agravar a compressão nervosa.
❌ Movimentos bruscos de torção
❌ Exercícios de alto impacto
❌ Levantamento de peso sem orientação
❌ Alongamentos forçados com dor irradiada
A Importância da Orientação Profissional
Embora os exercícios sejam fundamentais, cada caso é único. A hérnia pode variar em tamanho, localização e gravidade. Por isso, a avaliação de um ortopedista especialista em coluna e acompanhamento fisioterapêutico fazem toda a diferença.
Quando Interromper o Exercício?
Interrompa imediatamente se houver:
- Dor irradiada intensa para perna ou braço
- Perda de força
- Dormência progressiva
- Dor incapacitante
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Se você está sofrendo com dores ou lesões saiba que existem opções de tratamento eficazes disponíveis e um profissional de saúde pode ajudar a encontrar a melhor solução.
